筋トレやランニングが大好きな人もいるかと思いますが、やはり苦手な人も多いと思います。
でも諦めないでください。
そんな人の為に日常生活、通勤、通学等の時間を使って少しでも体を鍛えられる方法をお知らせしたいと思います。
「よし、筋トレするぞ！」
なんて気合いを入れなくても出来るものをピックアップさせていただきましたのでどれか一つでも試してみて下さい。
習慣になればもうこちらのものです、あなたの身体は見るからに変化していきます。
姿勢
まず第一に意識していただきたいものは姿勢を正すという事です。
現代社会において長時間のパソコンでの作業、スマートフォン使用によって皆さまもれなく背中が丸まっています。
いわゆる猫背という形です、この姿勢を正すというところだけで実はかなりのトレーニング効果があります。
しっかりとした姿勢を維持できていないと
- 頭痛
- 肩こり
- 呼吸が浅くなる
- 頸椎ヘルニア
このような健康障害も起きてきます。
姿勢は意識するだけで改善できます
肩甲骨を背骨に寄せるように胸を張ります
それと壁に背中を付けて立ってみると自分が前かかがみになっていることがよくわかります。
常にこの姿勢を維持するようにしましょう、体幹トレーニングになりますし腹筋や腰回りの筋肉も鍛える事が出来ます
姿勢を正すことにより自信がみなぎってきます
足
足のポイントとしては日頃から階段を使用していきましょう。
上り降り両方使用する事を心がけるだけでも随分とエクササイズになります。
もちろんオフィスが高層階にあったりする場合はせ2フロア位はＵＰ、ＤＯＷＮに階段を使うようにしていきましょう。
階段の段差はかなりの負荷があります
- お尻
- ふくらはぎ
- 大腿四頭筋（足の前側の筋肉）
ポイントはつま先を意識してかかとを付けずに昇降していきましょう。
わざわざ筋トレと張りきらなくても随分と鍛えられます、通勤時間や買い物中でも時間を有効に使っていきましょう。
「そうは言っても階段はきついよなぁ…」
そんな方にもう一つ「インターバル速歩」というものがあります。
説明しますと早歩きとゆっくり歩きを3分ごとに繰り返すというものです。
ちょっと時間を計算したりするのは面倒という人は気が付いた時に早歩きしてください。
それでも充分過ぎるほどのエクササイズになります、下半身全体の筋肉と持久力まで備わってきます。
この早歩きですが自分の息が切れる位のスピードでやると効果的です、大股でやると◎
『気付いた時には早歩き』
ぜひ実践してみて下さい、私は電車の乗り換え時に取り入れています。
自分の好きなときに無理なく行えます。
帰宅前に一駅手前で降りて早歩きとゆっくり歩きのインターバル速歩もとても良いと思います。
呼吸
ドローインという呼吸法をご存知でしょうか？
腹筋運動とは違いインナーマッスルを鍛えられる呼吸法なのです。
呼吸なので
- どんな時でもどこでも出来る
- 誰にでも出来る
覚えておくと非常に重宝するものになります。
やり方は立った状態でも座った状態でも構いません
- 胸を張り肩甲骨を背骨に寄せて姿勢を正します
- ゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ませていきます
- お腹が凹んだ状態を10秒～20秒程度キープしてください
- 3秒で鼻から息を吸って5秒で息を吐き出す お腹は凹ませたまま
座った状態でも出来ますので慣れないうちはお腹を触りながらやると良いと思います。
肩の力など抜いてリラックスして行うようにして下さい。
腹横筋、腹斜筋、腸腰筋などを鍛える事が出来ます。
ポッコリお腹対策、腰痛対策にも効果は大きいです。
まとめ
姿勢・足（歩行）・呼吸
誰でもいつでも行う事が出来るトレーニングを紹介いたしました。
最初は意識しながらでも良いと思います、習慣になってしまえばスリムで健康な体を手に入れる事が出来ます。
運動不足が問題視されている現代でも、このような上手い時間の使い方は常に大事にしていくべきだと思います。
こういったトレーニングが身体に染みついてくると何もしなくても太りにくい体に変化していきますので是非取り入れてみて下さい。
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